Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день, таблица и результаты

Средиземноморская диета для снижения массы тела основана на здоровом образе жизни представителей Средиземноморья. Кулинары то и дело создают новые блюда, согласно этой схеме. Ее эффект напрямую связан с особенностями здоровья пациентов, наследственного фактора и уровня работы ЖКТ.Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

Общие правила

Человек теряет в весе, прекращая употребление синтетических и крахмалистых продуктов, жирного, сладкого, мучного и газировки.

Средиземноморскую диету легко соблюдать, отдыхая на юге, но и в условиях обычных российских городов не сложно выполнять ее предписания, поскольку сегодня в супермаркетах есть продукция на любой вкус.

Согласно статистике, питание по указанной схеме оздоравливает весь организм, укрепляет иммунитет, приводит к стройности фигуры и нормальному тонусу мышц. Это интересно: у средиземноморской диеты нет жестких противопоказаний, за исключением аллергии на составляющие рациона или тяжелые заболевания органов пищеварения. Методика для похудения основана на трех ключевых принципах: — в меню входят только разрешенные продукты; — кушать можно только в специально отведенное время; — для запуска обменных процессов и энергетического голодания необходимы физические нагрузки.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

Главный плюс диеты – присутствие разнообразных блюд, в отличие от тяжелых монодиет, которые могут довести пациента до нервного срыва. Суть средиземноморской диеты состоит в следующем: 1. Ежедневный рацион включает овощи в свежем, отварном и тушеном виде. Картофель употребляется редко и в маленьких количествах. Должны преобладать томаты, капуста, перец, баклажаны, маслины. По мнению диетологов, именно маслины и оливки активируют обменные процессы. 2. В список продуктов включена рыба, но только не жирная. Готовят ее диетическим способом – варят, тушат, запекают. 3. Каждый день нужно выпивать 1-2 упаковки кисломолочного напитка, например, кефира или йогурта. Это нужно для нормализации функции кишечника и активации обмена веществ, а также для укрепления костей за счет присутствующего там кальция. 4. Сложные углеводы едят только на завтрак. К ним относится рис, гречка, хлеб грубого помола, макароны. Благодаря им человек с утра получает дополнительную энергию на целый день, а то, что съедено, не способствует отложению жира. 5. От оливкового масла не поправляются, поэтому в салаты нужно добавлять именно его. Майонез и сметану есть нельзя. 6. Сыры, включенные в рацион, не должны быть жирными. 7. Мясо – важная составляющая рациона. Его тушат на пару или варят. Вместо сладостей употребляют фрукты, но не бананы, поскольку они содержат много калорий. Сахарный песок заменяют медом. 8. Желательно не есть картошку, мучное, творог, сладкое, алкоголь, газировку. Допускается только красное или белое вино.

Разрешенные продукты: таблица

Схема диетического питания – это пирамида, где сложные углеводы составляют 60%, белки 30%, простые углеводы и жиры – 10%:

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

На верху пирамиды красное мясо, рекомендуемое к употреблению максимум 4 раза в месяц, маленькими порциями по 100 г.  Середину представляют продукты, которые можно кушать чаще, но в меньшем объеме: — молочные продукты, поставляющие кальций в организм, – 1-2 небольшие порции в сутки; — орехи, источники жиров, укрепляющие кожу, волосы и ногти, – 1 раз в день; — сухофрукты, очищающие кишечник, благодаря наличию пектина, — 1-2 порции в сутки; — морская рыба – 5-6 порций в день;

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

— постное мясо птицы – 4 порции в неделю; — картофель – максимум 3 раза в неделю; — яйца – до 4 штук в неделю; — кондитерская продукция и горький шоколад – до 3 порций в неделю. Важно: оливковое масло содержит олейтаноламид, вызывающий у человека чувство сытости. Кроме того, в нем достаточно питательных соединений: мононасыщенных жирных кислот, уменьшающих холестерин, витамина Е, антиоксидантов полифенолов.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

Продукты, ограниченные совсем или частично

Придерживаясь средиземноморской диеты, из рациона исключают хлеб, содержащий сахар, дрожжи, красители, разрыхлители. Недопустимо употребление консервированных овощей, каш и тушенки, то есть продуктов, хранящихся несколько лет. Кушать нужно свежие блюда с минимальной обработкой. То же самое относится к магазинным соусам, которые содержат Е-добавки, сахар, консерванты.

Не стоит пить подслащенные вина и крепкие алкогольные напитки. Придерживаясь диеты, можно употреблять лишь сухое вино высокого качества, которое снижает холестерин, приводит в норму метаболизм и желудочную кислотность, устраняет токсины, активизирует кроветворение, снимает стрессы.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

Главное, что необходимо выбросить из рациона, – магазинные сладости. Молочный шоколад, где присутствует сахар, пальмовое масло, жиры консерванты и ароматизаторы, способствующие набору веса. Допустима только домашняя выпечка, поскольку во время самостоятельного приготовления торта или пирожных кулинар сам следит за количеством сахара и других компонентов, что не скажешь о фабричном производстве. Таблица запретов и ограничений:

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

Расписание средиземноморской диеты на всю неделю

Нужно учитывать, что спустя 7 дней такого питания масса тела изменится незначительно, а первый серьезный эффект будет замечен только через 1-2 месяца. Согласно диете, питаться нужно 5 раз в сутки, чтобы не голодать и не лишать организм полезных микроэлементов.

Два раза в день необходимо перекусывать: — Днем – свежими фруктами, орехами, сухофруктами, ягодами, несладкими сырниками, запеканками, мюсли, йогуртами без дополнительных компонентов. — Вечером, за 1,5 часа до сна – кефиром, классическим йогуртом, нежирным творогом с ягодами и черносливом, курагой.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

  1. Понедельник.
  2. Завтрак: овсянка на водной или молочной основе с добавлением фруктов, твердый сыр с хлебом, зеленый чай.

Принимать пищу нужно ежедневно в одно время. Можно даже установить будильник, чтобы не забыть о еде. Примерный график питания на средиземноморской диете выглядит так:

Обед: рыба, запеченная с овощами, 100 мл. вина.

Ужин: вареные морепродукты, овощной салат.

Вторник.

Завтрак: мюсли с классическим йогуртом, хлеб с сыром фета.

Обед: рыба, запеченная с травами (100 г.), макароны из муки грубого помола.

Ужин: рыбные котлеты, гречневая каша, томаты черри, 100 мл. вина.

  • Среда.
  • Завтрак: творожная запеканка, свежий натуральный кофе.

Обед: сырный суп с креветками, 2 кусочка хлеба, 100 мл.вина.

Ужин: 200 г. запеченной индейки, рагу из овощей, 2 кусочка твердого сыра.

  1. Четверг.
  2. Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, хлеб с твердым сыром, 1 фрукт на выбор.
  3. Обед: куриный суп и овощной салат.

Ужин: салат с креветками и авокадо, 100 мл. вина.

Пятница.

Завтрак: греча с молоком и фруктами, травяной чай.

Обед: паста с помидорами и морепродуктами, 100 мл. вина.

Ужин: 200 г. рыбы на пару, булгур, овощной салат.

Суббота.

Завтрак: мюсли с черносливом и классическим йогуртом, бутерброды с авокадо и твердым сыром.

Обед: сыр фета с цукини, 100 мл. вина.

Ужин: 100 г. запеченной куриной грудки, чечевица, овощной салат.

Воскресенье.

Завтрак: творожная запеканка с изюмом, любой фрукт, натуральный свежий кофе.

Обед: ризотто с креветками, овощной салат.

Ужин: 200 г. рыбы, приготовленной на пару, овощной салат, бокал вина.

Замена продуктов в российских условиях

У средиземноморской диеты есть всего 1 минус – высокая цена компонентов рациона. Однако ее можно приспособить к условиям нашей страны. К примеру, можно использовать не оливковое, а нерафинированное растительное масло, содержащее 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Оливки заменяют грецкими орехами и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы (семга, форель, тунец) – селедкой, скумбрией и льняным семенем, в которые входят жирные кислоты омега-3, омега-6.

Для обеспечения организма медленными углеводами подойдут макароны из твердой пшеницы, гречки, перловки, пшеничной крупы. Рис едят только бурый, нешлифованный.

Диета, приспособленная к российским условиям, разрешает включение в пищевой рацион таких продуктов как твердый сыр, творог. А вот обезжиренная пища, не содержащая кальция, пользы не принесет.

Рецепты диетических блюд

Салат овощной с креветками и авокадо

  • Запеченная рыба
  • Ризотто с овощами
  • Суп Минестроне
  • Паста с томатами и морепродуктами

Компоненты: — 300 г. тигровых креветок; — 1 авокадо; — 6 томатов черри; — салатные листья.

Как приготовить: креветки чистят, добавляют к ним немного соли и обжаривают с двух сторон на оливковом масле. Авокадо режут на небольшие кубики, опрыскивают соком лимона. Салатные листья помещают на тарелку, на них кладут дольки авокадо. Следующий слой – креветки. Помидоры черри делят на 4 части и выкладывают на блюдо.

Приправляют его базиликом, перцем и солью. Компоненты: — морская рыба, филе; — 70 г. низкокалорийного сыра; — 50 г. кефира; — 50 г. растительного масла (желательно оливковое); — сок лимона; — зеленый укроп. Рыбное филе кладут на противень, намазанный маслом. К рыбе добавляют сок лимона, кефир, зелень и соль. Сверху все посыпают тертым сыром.

Продукты: — 1 кабачок; — 1 баклажан; — 1 крупная луковица; — 1 красный перец; — 300-350 г. сыра; — 1,5 л. бульона из овощей или воды; — сухая зелень; — 2 зубчика чеснока; — оливковое масло. Готовка: овощи измельчают, кладут на противень, обработанный маслом, и помещают в духовку на 15-20 минут.

На сковороде с высокими краями тушат лук с чесноком, кладут рис и бульон, готовят еще 15-20 минут, пока вода не испарится. Готовые овощи смешивают с рисом. Составляющие: — 2 стебля сельдерея; — 2 моркови; — 4 томата; — ¼ кочана белокочанной капусты; — 2 картофелины; — 2 баклажана; — 90 г.

зеленого горошка; — бульон из говядины или овощей; — 1 средняя репчатая луковица; — оливковое масло; — 2 зубчика чеснока; — тмин, базилик, чеснок, перец, соль, горький перец Компоненты: — 100г. спагетти или фетучини; — 150 г. морского коктейля; — 8 помидоров черри; — 1 ст.

ложка растительного масла; — сухое красное вино; — сыр пармезан; — мускатный орех; — чеснок; — базилик; — черный перец; — соль. Разогревают воду для варки макарон. Пока она стоит на огне, делят зубчик чеснока, кладут его на сковородку, ждут некоторое время, добавляют помидоры, чтобы они стали немного вялыми.

В это же время помещают макароны в горячую воду. После варки их смешивают с томатами и морепродуктами. Вливают в блюдо красное вино, посыпают его перцем и солью. Перед тем, как подать пасту ее необходимо посыпать твердым сыром и приправить листьями базилика.

Как выйти из диеты

Предложенный рацион питания не строгий, однако переход к нему нужно правильно организовать. Резко начинать снова употреблять сахар, жирное мясо, картошку, алкогольные напитки, нельзя.

Выход из ограничений должен заключаться в приготовлении привычной еды, например, красного мяса, овощей. В кашу маленькими порциями добавляют сливочное масло, увеличивают объем фруктов, в том числе бананов и винограда.

Важно: диета заканчивается в течение месяца, этого хватит для адаптации организма. Если начать кушать жирное сразу, можно заработать изжогу и другие болезни ЖКТ. Перед тем, как вернуться к прежнему питанию, желательно сделать 2-3 дня разгрузочными.

Голодать ради этого не стоит. Достаточно просто есть тушеные или свежие овощи, пить морковный сок и кефир. Затем можно незаметно вернуться к прежним блюдам.

Основные ошибки при соблюдении диеты

Что можно сделать неправильно при похудении? В первую очередь, не учитывать, какие продукты допустимы, а какие запрещены. Например, белый хлеб и макароны из дрожжевой муки включать в рацион нельзя, а те же продукты из твердых сортов – можно.

Читайте также:  Как выбрать молокоотсос: электрический, помповый и поршневый аппарат

Постоянное добавление оливкового масла во все диетические блюда могут вызвать появление в организме лишних калорий, не приносящих пользы. Поэтому, употребляя его, нельзя вести малоподвижный образ жизни. Самая большая проблема при похудении – срыв.

Поскольку средиземноморские кулинары придумали немало блюд, однократное переедание не испортит весь результат. Чтобы исправить ошибку, можно провести пару дней для разгрузки, а затем вернуться к предписанному рациону.

Чтобы не приходилось переедать, следует заранее планировать расписание приема пищи, содержащей полезные вещества в нужных пропорциях.

Что говорят о врачи и диетологи?

По мнению профессионалов средиземноморская диета может стать образцом здорового питания. Если рацион питания на период от недели до нескольких месяцев будет верно составлен, и человек будет заниматься физическими упражнениями, ЖКТ станет нормально работать.

Полезные элементы быстрее поступят к внутренним органам за счет ускоренного обмена веществ, и пациент без пагубных привычек будет прекрасно себя чувствовать. За счет программы можно избежать разных недугов и очистить организм, снизить показатель холестерина, привести в норму давления и функцию ЖКТ.

Большое значение при похудении имеют физнагрузки, поддерживающие в тонусе сердце и сосуды. Профессиональный спорт здесь не нужен, можно обойтись простой зарядкой в утреннее и вечернее время.

Отзывы пациентов

«Я совершенно случайно стала так питаться, когда на пару лет оказалась в Италии. Хотя я так и не перестала кушать жирную рыбу, оливковое масло, орехи, сладкое и пасту, за все время, что я там была, похудела с 69 кг. до 50. Мне уже под 40, поэтому кожа в некоторых местах была дряблой, но это постепенно исчезло.

Волосы и ногти тоже классно смотрятся, почти ничем не болею, настрой отличный. Самооценка быстро улучшается, когда кушаешь правильные блюда с качественным красным вином. Проблема лишь в том, что все это дорого стоит.

И чтобы неделю соблюдать диету, придется серьезно потратиться» (Анжела); «Не так давно я вычитала про Средиземноморский стиль похудения, и пришла к выводу, что он может быть полезен людям разным социальных слоев, привычек и возрастных категорий. Хорошо, что голодать не придется, к тому же диета рассчитана на длительное время.

Это даже не диета, а просто правильное питание. Мы всей семьей едим эти блюда, ведь они еще и вкусные. А я обожаю экспериментировать на кухне, так что все диетические рецепты как раз кстати» (Мария); «Придерживаться средиземноморского рациона мне рекомендовал врач-кардиолог.

По его мнению, диетическая пища содержит компоненты, нужные для правильной работы сердца, поэтому я и решил так питаться. Упор делал на рыбу и фрукты, которые в нашей стране есть повсеместно. В итоге 5 кг. за месяц исчезли» (Андрей)

Стоимость диеты

Как отмечалось ранее, единственный минус рациона Средиземноморья – дорогие продукты. Еда, которую в Россию привозят издалека, не может продаваться по бросовым ценам. Для расчета примерных расходов на такое похудение возьмем среднюю стоимость ее основных составляющих в больших городах страны.

К примеру, меню, расписанное на вторник, обойдется худеющим в 400-700 р., четверг – в 500-600 р., воскресенье в 650-800. Кушать диетические блюда неделю можно за 4000-6000 р.

Конечно, вместо дорогих ингредиентов можно покупать более дешевые, допустим, треску, а не семгу, тепличные томаты, а не черри, а вино употреблять в 2-3 раза меньше, чем указано. Основная задача диеты – принести организму максимум пользы, улучшить настроение и внешние качества, перейти к активному образу жизни.

Даже мясо в этой диете это курятина, а не красное мясо, где холестерина полно. Соглашусь с предыдущим коментарием, сбросить вес можно и более эффективнее, а на таком питании только и не поправишься. Лично я сбрасываю всегда это на гречнивой диете. Считаю ее самой эффективной.

Только я еще принимаю препарат 7слим, он отлично помогает намного быстрее скинуть вес. Больше ничего и придумывать не надо, и никакие другие диеты так не помогут. Только проверенный вариант, на котором я теряю до 8 кило за две недели. Курица на банке в духовке

Источник: https://dieta-prosto.ru/b728/Sredizemnomorskaya_dieta_dlya_pohudeniya_menyu_recepty_otzyvy

Узнайте секрет средиземноморской диеты — Совет ON

  • Современная диетология представляет нам на выбор разнообразное количество вариантов систем для похудения.
  • Некоторые из них обещают быстрый результат в течении 3-5 дней, другие предлагают не издеваться над организмом и терять избыточный вес постепенно в течении нескольких месяцев.
  • Существуют также системы питания, которые не являются диетами в прямом смысле этого слова – они предполагают следование определенному своду правил питания, которые позволят не только избавить организм от избыточного веса, но и помогут значительно снизить риски возникновения проблем со здоровьем.

Средиземноморская система питания, или, как ее еще называют, средиземноморская диета, идеально подходит не только для похудения (за месяц следования ей возможно без вреда для здоровья потерять 5-6 кг), но и с большой вероятностью станет частью вашего образа жизни.

Ученые выяснили, что средиземноморская диета не только вернет вашему телу тонус, но и послужит отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, окажет благотворное влияние на иммунитет и общее состояние нервной системы.

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета основана на системе питания жителей бассейна Средиземного моря – Испании, Италии, южной Франции. Она предполагает, что в вашем рационе на первом месте должны быть овощи и фрукты определенных цветов – красного, темно-зеленого и оранжевого.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

  1. Питание происходит дробно и подразумевает 4-5 приемов пищи в день.
  2. Такой режим питания и сочетание продуктов запускает в организме процесс вывода из него шлаков и других вредных веществ, а также активирует процессы избавления от избыточного подкожного жира.
  3. Кроме этого, полезные вещества, которыми богаты овощи и морепродукты, окажут благотворное влияние на ваше здоровье в целом.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета наделена рядом неоспоримых преимуществ:

  • она абсолютно безопасна для здоровья и поможет не только сохранить, но и приумножить его;
  • благодаря средиземноморской диете у человека формируется привычка регулярно питаться здоровой пищей, что обеспечит вам хорошую фигуру не только на определенный промежуток времени, а на всю жизнь;
  • средиземноморская диета предлагает своим адептам разнообразнейшие рецепты для составления меню на каждый день недели, что не даст ей быстро вам наскучить.

Среди минусов средиземноморской диеты можно выделить только один, да и то весьма условный – она не подойдет тем, кому требуется быстрый и значительный результат. Но следуя канонам средиземноморской диеты, вы можете быть уверены, что избавитесь от лишнего веса раз и навсегда.

Средиземноморская диета не ставит жестких рамок в видах и количестве потребляемых продуктов, поэтому у нее практически отсутствуют противопоказания.

Единственный вариант, когда вам не подойдет такая диета – это если в силу особенностей здоровья вам предписано специальное питание.

Средиземноморская диета не предполагает сроков следования ей. Это скорее система питания, которой рекомендуется следовать постоянно, что обеспечит вам здоровье и отсутствие проблем с избыточным весом на долгие годы.

Рекомендации для увеличения эффективности средиземноморской диеты

Для максимальной эффективности средиземноморской диеты мы советуем прислушаться к следующим рекомендациям:

  • не переходите на средиземноморскую систему питания резко. Перед ее началом оптимально устроить себе 2-3 разгрузочных дня, которые подготовят организм к новому рациону и режиму питания;
  • употребляйте больше жидкости. Вода – это лучший растворитель, который будет способствовать быстрой очистке вашего организма от скопившихся в нем вредных веществ.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

Что можно есть на средиземноморской диете

Остановимся подробнее на рационе средиземноморской диеты. Стоит отметить, что в процентном соотношении рацион средиземноморской диеты должен состоять на 50% из углеводов, на 30% –из жиров и на 20% –из белков.

Количество калорий, потребляемых организмом в течение одного дня, в среднем должно составлять 1100-1150 килокалорий.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

В ежедневный рацион средиземноморской диеты стоит включить такие продукты, как:

  • кисломолочные продукты – йогурты, кефир, простокваша. Желательно, чтобы все они были с минимальной жирностью;
  • овощи и фрукты – апельсины, томаты, яблоки, оливки, огурцы, перец. В общем, разрешены все овощи, но желательно, чтобы они были выращены в открытом грунте.
  • макаронные продукты и крупы, хлеб – краеугольный камень средиземноморской диеты. Крупы должны быть цельнозерновыми, а макароны – из твердых сортов пшеницы, которые богаты сложными углеводами.
  • оливковое масло и орехи – способствуют профилактике заболеваний сердца и сосудов;
  • также ежедневно рекомендуется в одну из основных трапез выпивать бокал красного сухого вина.

2 раза в неделю в рационе должны присутствовать:

  • рыба и морепродукты – источник цинка, фосфора и еще целой группы необходимых организму минералов;
  • яйца и диетическое мясо птицы – источник белков. Мясо должно быть очищенным от кожи и жира.

И, наконец, вершина средиземноморской пирамиды – продукты, которые должны присутствовать на вашем столе не более 2 раз в месяц. К ним относятся красное мясо и кондитерские изделия.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

  • продукты, содержащие красители и консерванты;
  • сладкое вино и любые напитки, содержащие сахар;
  • собственно сахар, который можно заменить медом.

В течение дня потребление продуктов рекомендуется разбивать следующим образом:

  • первая трапеза должна состоять из каш на цельных злаках и сладких фруктов;
  • вторая трапеза допускает в своем меню макаронные продукты, гречневую или перловую кашу, которые дополняются овощным салатом или небольшим количеством даров моря;
  • третья трапеза может быть представлена порцией диетического мяса с овощным гарниром;
  • между основными приемами пищи разрешено побаловать себя стаканом йогурта, фруктом или горстью орехов, выпить чашку чая с бутербродом из хлеба и сыра.

Примерное меню средиземноморской диеты на 7 дней

Рассмотрим меню средиземноморской диеты для похудения на одну неделю:

  • 1-я трапеза: овсяные хлопья с молоком, апельсиновый сок;
  • 2-я трапеза: гаспачо, чашка чая;
  • 3-я трапеза: куриная грудка на гриле, овощное рагу.
  1. 1-я трапеза: домашний йогурт, ломоть ржаного хлеба;
  2. 2-я трапеза: минестроне, тунец на пару;
  3. 3-я трапеза: бутерброд с куриным мясом, стакан кефира.
  • 1-я трапеза: пара яблок, чашка зеленого чая;
  • 2-я трапеза: песто, ломоть ржаного хлеба;
  • 3-я трапеза: овощная запеканка.
  1. 1-я трапеза: мюсли «7 злаков», апельсин;
  2. 2-я трапеза: макароны с куриным фаршем;
  3. 3-я трапеза: запеченная рыба с овощным гарниром.
  • 1-я трапеза: нежирная творожная масса, стакан морковного сока;
  • 2-я трапеза: рисовая каша с овощами;
  • 3-я трапеза: бутерброд с сыром моцарелла, овощной салат.
  1. 1-я трапеза: овсяные хлопья, стакан грейпфрутового сока;
  2. 2-я трапеза: луковый суп и салат из капусты, заправленный оливковым маслом;
  3. 3-я трапеза: куриное филе на пару с гарниром из овощей.
  • 1-я трапеза: домашний творог, чашка зеленого чая;
  • 2-я трапеза: рыбная уха, ломоть ржаного хлеба;
  • 3-я трапеза: рагу из овощей с небольшим куском тунца.
Читайте также:  Пангрол 10000: что представляет собой средство и как его принимать, отзывы покупателей

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевшихСоставляющие: мясной нежирный бульон, репчатый лук, морковь, зелень; для соуса – кедровые орешки, пармезан, базилик, чеснок, оливковое масло; для гарнира – кабачки, помидоры, стручковая фасоль.

Бульон доводим до кипения и опускаем в него нашинкованные лук, морковку и зелень, готовим 15 минут. Компоненты для соуса перемешиваем блендером до однородной консистенции. Гарнир готовится на пару.

Отваренные макароны заправляем небольшим количеством оливкового масла. Куриный фарш тушим на воде, в процессе добавляем мелко порезанный лук и томатный соус, перемешиваем. Перед употреблением выкладываем фарш на макароны.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевшихНа подсушенный в тостере хлеб выкладываем тонко нарезанное мясо, салат, овощи. Сверху приправляем каплей оливкового масла.

Средиземноморская диета не требует соблюдения специальных условий для выхода из нее. Просто добавляйте в свой рацион привычные продукты, следя за размерами порций и общей калорийностью пищи.

Отзывы о средиземноморской диете

  1. При написании статьи мы изучали специализированные ресурсы и отзывы на них о средиземноморской диете, подобрали для вас некоторые из них.
  • Средиземноморская диета – отзывы:
  • Светлана, 27 лет:

Следую средиземноморской диете уже почти год.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевшихАнастасия, 33 года:

Худела по средиземноморской диете перед летним сезоном прошлого года. В итоге она настолько пришлась мне по душе, что я так из нее и не вышла. А что: вкусно, полезно, и к тому же организм в отличной форме!

Виктория, 29 лет:

Мне средиземноморская диета не подошла. Не смогла себя заставить ежедневно кушать много сырых овощей, да и не особо люблю оливковое масло. Хотя результаты у нее хорошие – за месяц диеты я избавилась от 4 кг избыточного веса, который ко мне больше не вернулся.

Источник: https://www.soveton.com/diety/sredizemnomorskaya.html

Средиземноморская диета меню на неделю: рецепты, результаты и отзывы

Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение.

И это при том, что в других частях планеты процент людей, страдающих избыточным весом, с каждым годом только увеличивается! Самое любопытное, что народ этих стран совсем не голодает, а даже наоборот – наслаждается вкуснейшей едой в полной мере.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

В чем тут секрет? В полезных продуктах, которые для нас могут показаться экзотическими, но для населения Италии, Южной Франции, Испании и др. являются традиционными и каждодневно используются в пищевом рационе.

Давно известно, что здоровое питание является залогом красивого тела и бодрого духа, и классическая средиземноморская пища полностью подтверждает эту теорию.

Ввиду этого совсем не странно, что люди, ведущие здоровый образ жизни давно перешли на этот экзотический рацион питания. В чем его особенности и каких результатов ждать при четком соблюдении всех правил?

Особенности средиземноморского рациона

Есть несколько ключевых продуктов, которые жители Средиземноморья употребляют в пищу ежедневно:

  • сезонные фрукты и овощи в большом количестве, а также бобовые и зелень. Сюда можно отнести томаты, яблоки, болгарский перец, кабачки, синие, персики, лук, груши, чеснок, сливы, фасоль, латук и оливки;
  • орехи и крупы, а также мучные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб);
  • оливковое масло – используется как для заправки блюд, так и непосредственно их приготовления масло растительное не используется;
  • мясо – к нему отношение весьма сдержанное, но оно также является неотъемлемой частью рациона. Едят здесь преимущественно говядину, баранину, птицу и телятину, а вот свинину употребляют весьма редко;
  • кисломолочная пища – основа основ, ведь в рационе присутствует большое количество ее разновидностей (йогурты, ряженки, простокваши и непревзойденные сыры мягкого вида, которые известны во всем мире). Интересная особенность – молоко в чистом его виде практически не используют, а кисломолочные продукты в пищу потребляют исключительно натуральные, без добавок и с низким процентом жирности;
  • морские продукты и рыба – еще один неотъемлемый компонент пищевого рациона. Их едят довольно часто и в большом количестве, но предпочтение отдают преимущественно нежирным сортам. Занятно, что готовят морепродукты исключительно на оливковом масле, но без добавления муки и яиц, как принято у нас;
  • мед и сухофрукты – то, что заменяет средиземноморским жителям привычные нам сладости.

Ну а по поводу традиционных напитков можно сказать то, что предпочтение отдается высококачественному красному вину. Потребляют его в меру, но регулярно.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

Как видите, питание жителей Средиземноморья можно назвать полностью сбалансированным, ведь потребляемые ими продукты – это просто кладезь витаминов, микроэлементов и других полезных веществ:

  1. Содержащиеся в овощах, орехах, фруктах и зелени антиоксиданты и витамины способствуют насыщению клеток организма и омоложению кожи.
  2. Входящие в морепродукты и рыбу минералы, а также полезные элементы вроде цинка, марганца и селена, позитивно влияют на иммунитет и общее состояние организма.
  3. Масло оливок, особенно нерафинированное, позитивно влияет на процессы кровообращения и работу сердца из – за входящих в его состав полезных жиров.
  4. Диетическое мясо, потребляемое средиземноморскими жителями, не только легко усваивается, но и способствует повышению гемоглобина.
  5. Молочные продукты способствуют укреплению костей, волос, ногтей и зубов из – за входящего в их состав большого количества кальция, а также позитивно влияют на работу кишечника благодаря молочной кислоте.
  6. Изделия из муки грубого помола и цельнозерновые каши улучшают пищеварение и стабилизируют работу кишечника, так же как сухофрукты и мед.
  7. Большое содержание витамина С, а также группы B в красном вине хорошо воздействует на сосуды и сердечную систему, если потреблять этот продукт умеренно.

Стоит заметить, что умеренность является ключевым фактором любого здорового рациона и для того, чтобы питание приносило лишь пользу, лучше всего принимать пищу по определенной системе.

Примерное меню недельной средиземноморской диеты

Главная особенность средиземноморского режима питания состоит в том, что его можно придерживаться сколько угодно, не вредя при этом здоровью. Есть разрешается пять раз в день, но порции должны быть сбалансированными.

Углеводы дозволено потреблять в первой половине дня, белки – во второй, ну а питательный компонент в виде растительного жира разрешается смешивать с веществами, уже указанными прежде.

  • Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

  • Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.
  • Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю, которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.
  • День № 1
  • Завтрак — 100 г овсяных хлопьев, залитых стаканом молока или домашнего йогурта без добавок (можно добавить немного свежих фруктов, любимых ягод или сухофруктов) и 200 мг зеленого чая без подсластителей.
  • Ланч – 200 мг диетического кефира, ряженки или фруктового коктейля.
  • Обед – порция овощного рагу или салата, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком диетической рыбки и стакан минеральной воды.
  • Полдник – небольшая горсть арахиса или любых других орешков, весом 30 г.
  • Ужин – овощной салатик из томатов, авокадо, пучка салатных листьев и мягкого сыра (козьего, фета или моцареллы).

День № 2

  • Завтрак – 100 г салата из огурцов и томатов, приправленного оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба с кусочком козьего сыра и чашка зеленого чая без подсластителей.
  • Ланч – стакан питьевого натурального йогурта, обезжиренного кефира (ряженки) без подсластителей или любой несладкий фрукт среднего размера.
  • Обед – порция рагу из овощей, риса и специй, чашка зеленого чая без подсластителей.
  • Полдник – ломтик цельнозернового хлеба с оливковым маслом и стакан кефира.
  • Ужин – порция салата, состоящего из куриной мякоти, свежих персиков, ананасов из банки, листьев салата и сельдерея, приправленного диетическим йогуртом или сметаной.

День № 3

  • Завтрак – порция творожного омлета с помидорами, приправленного зеленью и специями, а также чашка чая без подсластителей.
  • Ланч – стакан свежевыжатого яблочного (апельсинового) сока или ягодный коктейля с цельнозерновым печеньем.
  • Обед – 200 г отварного куриного мяса или рыбного филе и салат из овощей с моцареллой, приправленный оливковым маслом.
  • Перекус – яблоко среднего размера, банан, груша или любой другой не слишком сладкий фрукт.
  • Ужин – порция овощного рагу и стакан кефира.

День № 4

  • Завтрак – порция фруктового салата, состоящего из двух персиков, апельсина, 50 г консервированных ананасов, приправленного жидким натуральным йогуртом.
  • Ланч – чашка чая и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Обед – 100 г пасты с томатным соусом и немного тушеного говяжьего фарша с овощами.
  • Полдник – стакан фруктово-ягодного смузи и парочка овсяных печений.
  • Ужин – порция салатика из помидоров, авокадо, твердого сыра, рукколы и арахиса, приправленного оливковым маслом.

День № 5

  • Завтрак – порция овсяной каши с йогуртом и чашка зеленого чая.
  • Ланч – парочка персиков и стакан диетического кефира.
  • Обед — салат из отваренных вкрутую яиц, перьев лука, томатов и огурца, приправленный оливковым маслом и немного овощного рагу.
  • Полдник – небольшая горсть любых сухофруктов (весом не более 30 г).
  • Ужин – порция рыбного филе, приготовленного на гриле или домашние роллы.

День № 6

  • Завтрак – 150 г маффинов из овсяных отрубей и стакан питьевого йогурта.
  • Ланч – немного свежих фруктов и ягод любого вида.
  • Обед – порция макарон твердых сортов с куриным фаршем в оливковом соусе.
  • Полдник – цельнозерновой хлебец со стаканом ряженки.
  • Ужин – небольшая порция салата из моцареллы, оливок, томатов, сладкого перца и зеленого горошка и бокал красного вина.

День № 7

  • Завтрак – 100 г диетического творога с фруктами или пару блинчиков с ягодной начинкой в медовом соусе.
  • Ланч – стакан кефира или ряженки и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Обед – порция диетической пиццы и немного рыбного филе, приготовленного на гриле.
  • Перекус – свежевыжатый сок и просяной хлебец.
  • Ужин – жаркое из овощей с оливками и томатами и стакан обезжиренного кефира.

Ежедневный объем потребляемой жидкости должен вписываться в пределы от 1,5 до 2 литров.

Интересная особенность средиземноморского меню заключаются в том, что дозировки в нем строго не ограничиваются. Это значит, что если вы ощущаете сильное чувство голода, то можете увеличить порцию, но не забывайте, что суточная норма потребляемых продуктов не должна превышать 1500 ккал, если вы хотите поддержать вес и 1200 ккал – если хотите немного сбросить.

Отзывы и результаты

Приверженцы средиземноморского рациона утверждают, что такое питание способствует больше общему оздоровлению организма, чем сбросу веса.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

В среднем, за неделю на таком питании получается расстаться максимум с 2 – 3 кг, да и то, если четко соблюдать порционность. Можно сделать вывод, что такая диета будет полезна людям с небольшим лишним весом.

Читайте также:  Этоксидол: инструкция по применению, цена в аптеке и отзывы покупателей, аналоги

Популярные средиземноморские рецепты

Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

  • Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
  • Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
  • Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
  • Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню на неделю и каждый день таблица, результаты и отзывы похудевших

Источник: http://kkal.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty-rezultaty-i-otzyvy/

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю.Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы.Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ.

Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия.

Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый.

Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector